21 jours pour un repos anti stressant

regard anti stressant

Oh … que cela devient difficile de se lever le matin !  Je ne sais pas pour vous, mais pour ma part je ressens de plus en plus le poids des années chaque fois que je mets le pied hors de mon lit.  Il arrive un jour où la qualité du sommeil devient un vrai sujet pour son rythme de vie.  Pour cela il est important d’adopter de bons réflexes pour un repos anti stressant.

Pourquoi 21 jours

Comme tout changement que nous voulons mettre en œuvre, il est important que cela se fasse sur une durée minimum afin qu’il devienne pérenne.  Les experts neuroscientifiques ont déterminé que toute modification de comportement devrait de faire sur une période d’au moins 21 jours pour que cela devienne une habitude.

21 jours sont 3 semaines … ce n’est pas si long … il suffit d’un peu de patience et de persévérance … et puis si cela provoque une charge mentale trop forte ont peu y aller progressivement.  Mais il faudra 21 jours d’affilé pour qu’un nouveau comportement devienne une habitude ancrée dans notre cerveau.

Ainsi pour développer un repos anti stressant voici 8 habitudes à mettre en œuvre sur une période de 21 jours minimum

Pas de sport le soir

Mieux vaut programmer son jogging, sa séance de gymnastique ou de natation en matinée.  Voire avant 19h afin que la température du corps commence à baisser, pour se préparer au repos. 

L’augmentation du rythme cardiaque maintient une température corporelle plus élevée et réveille l’organisme, perturbant ainsi le rythme biologique. Sinon prenez une douche tiède, et attendez au moins 2 heures après la fin de votre activité pour aller au lit

Dînez léger

diner anti stressant

Évitez la viande rouge, les plats épicés. Préférez des crudités, du pain blanc, des pâtes, du poisson et des légumes, et tous les produits laitiers qui contiennent du tryptophane.  C’est un acide-aminé précurseur de la sérotonine, hormone de la tranquillité et de l’endormissement ! 

Enfin, dînez le plus tôt possible (dans l’idéal, deux heures avant le coucher) car la digestion augmente la température corporelle. 

Vous le savez déjà – le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée ! Pour ma part je vous recommande un PDJ Feel Good qui est excellent après un repos anti stressant.

Caféine et la théine après 16 heures n’est pas anti stressant

Mieux vaut prendre son dernier expresso après le repas de midi et arrêter le thé et les boissons au cola après 16h.   A la place, buvez une tisane de plantes apaisantes (tilleul, verveine, camomille ou fleur d’oranger, mais aussi passiflore, valériane, aubépine et houblon). Pourquoi pas un verre de lait tiède qui exerce un effet sédatif.

Respectez votre sommeil

Le sommeil est organisé en cycles d’environ une heure trente. Si vous ratez votre premier cycle, il vous faudra attendre le prochain!  Vous risquez donc de vous tourner et retourner dans votre lit sans parvenir à trouver le sommeil.  

De la même façon, inutile de vous coucher avec les poules si vous ne ressentez pas la fatigue. Vous ne parviendrez pas à vous endormir ! Quand vos yeux picotent, que vous baillez et frissonnez… C’est l’heure, filez au lit ! 

Essayez, dans la mesure du possible, de vous coucher et de vous lever chaque jour approximativement à la même heure. L’idéal est de vous mettre une alarme tous les jours pour vous rappeler l’heure de votre coucher idéal.

On essaye d’oublier les soucis et on éteint les écrans

déconnexion anti stressant

Évitez la télévision, les jeux vidéo, le smartphone au moins 1h avant d’aller se coucher. Leur lumière bleue perturbent fortement le sommeil, s’il est fragile. 

Il est préférable de bannir les écrans dans la chambre à coucher.  D’ailleurs de manière générale il est préférable de se déconnecter … tant que possible … des écrans même pendant la journée.

Voici 8 conseils pour commencer une détox digitale:

Cerner la “consommation” numérique :  

Pour en prendre conscience, notez sur un carnet pendant une semaine, les heures connectées à internet, aux réseaux sociaux, aux jeux en ligne, aux infos en continu, aux envois et réponses de messages…Ne tenez pas compte du temps en ligne lié au travail et aux démarches administratives.

Arrêter les notifications automatiques : 

Elles vampirisent le temps et génèrent du stress. Modifiez les paramètres sur vos écrans, notamment en coupant les relevés automatiques des mails.

Sur internet, se fixer un but précis : 

Par exemple pour se renseigner sur un spectacle ou pour acheter tel ou tel objet. Dans l’idéal, chaque connexion doit amener à se demander si c’est par choix ou par réflexe.

Établir des créneaux horaires pour se connecter : 

Un le matin et un le soir par exemple, pour consulter vos e-mails et autres notifications personnelles. Cela vous permettra de voir une amie ou de dîner sans avoir, à portée de main, ni tablette tactile ni téléphone mobile.

Prendre des temps de pause et s’interroger : 

Avant de se connecter, s’interroger à chaque fois : “Est-ce que je veux vraiment regarder mes e-mails maintenant ?” ”Dois-je répondre immédiatement ?” Soyez alors attentif aux sensations positives ressenties : peut-être plus de liberté, de calme… Vous verrez, c’est surprenant… et apaisant !

Décider d’un “couvre-feu” : 

On peut utiliser pour cela Phone Detox : cette application impose au portable un “couvre-feu” à une heure programmée ou un temps limité de connexion (gratuite sur Google Play). On peut aussi activer le mode avion de son téléphone ou couper le wifi. Quel que soit l’opérateur, la box internet installée chez soi possède un interrupteur. Le soir, à une heure fixe, on le met sur off.

Troquer le smartphone contre un réveil classique : 

Cela permettra d’écarter la tentation de consulter ses messages pendant la nuit.

Se créer une journée de digital détox : 

Déterminez au moins un jour de la semaine sans connexion, ou en gardant seulement celle liée au travail. Optez pour un lieu ou une activité qui encourage cette décision : promenades en forêt, jardinage, peinture, coloriage, cuisine, ou programmez-vous des sorties entre amis : cinéma, hammam…

Pour ma part j’ai adopté l’alarme sur mon téléphone une heure avant le coucher. Cela me permet de me déconnecter progressivement de ma journée.   

Surtout mettez de côté vos “to do list” ainsi essayez de reporter les différents conjugaux au lendemain ! Rien de tel pour s’énerver, puis ressasser sur l’oreiller et mal dormir !

La chambre, un endroit qui doit être anti stressant pour dormir … voire plus si affinité …

sans stress au lit

Il est essentiel de respecter le rôle de votre chambre comme un endroit pour dormir, pas une salle multi-activités ! 

En revanche, on ne dit pas non aux câlins intimes qui augmentent le niveau d’ocytocine. Cette hormone de l’amour participe à la réduction du stress en abaissant le niveau de cortisol, hormone du stress. 

Dans votre chambre, baissez idéalement la température à 19° et dormez avec les pieds au chaud ! dans le noir, dans le silence et sur un bon matelas.  

Un matelas se change tous les 10 ansquel âge a le vôtre ?

Se détendre et assouplir son Corps 20 minutes par jour – mais attention avant 19 hrs !

S’étirer permet d’assouplir les tissus musculaires et les articulations. Les muscles retrouvent leur dynamisme et le corps une meilleure mobilité. Les exercices d’étirement aident à prévenir les petits maux du quotidien ou les tensions que nous pouvons accumuler la journée.

Voici quelques exercices que l’on peut pratiquer facilement chez soi

  • J’ai découvert une discipline peu connue que je vous recommande.  Il s’agit de l’Aunkai.   Cette discipline est issue des arts martiaux. Elle permet de développer une force intérieure qui active son corps et son esprit.  Je l’ai découverte lors d’un stage de deux jours. Je suis conquis au point d’en intégrer des mouvements dans mes routines quotidiennes.
  • Vous pouvez également allier étirement avec exercices de respiration. Ils apaisent la rythmicité cérébrale et permettent de calmer nes tensions intérieures.  Cliquez ici pour un exemple que j’ai présenté dans un article précédent.

Marcher dans la nature sans stress au minimum une fois par semaine

La marche est l’activité physique la plus naturelle et la plus simple au monde. Aucune contre-indication, elle est accessible à tous.  Elle a de nombreux bienfaits tant physique qu’émotionnel et mental.

Sur le plan physique

destination anti stress

Une étude publiée récemment affirme que, pour se maintenir en bonne santé, il est nécessaire de faire entre 1 000 et 10 000 pas par jour. Tout d’abord, la marche met en jeu le système cardiovasculaire. Le risque d’infarctus après 40 ans est doublé chez les personnes qui ne marchent pas, qui sont sédentaires. Par ailleurs, marcher agit directement sur le taux de cholestérol et la régulation de la glycémie.

L’être humain est composé majoritairement de liquides. Pour favoriser la circulation de notre sang, notre lymphe et notre eau, il faut impérativement bouger au moins 30 minutes par jour

La marche stimule la circulation sanguine dans les membres inférieurs et renforce le muscle cardiaque. À un rythme soutenu, notre système respiratoire travaille également plus et se trouve ainsi renforcé.

  • En ce qui concerne le renforcement musculaire, ce sont surtout les cuisses et les fessiers qui sont le plus sollicités, mais la sangle abdominale est également mobilisée. Quand on marche, on agit donc sur la taille de nos cellules adipeuses, notre surcharge graisseuse et sur ce que l’on élimine. Il est par conséquent intéressant d’intégrer cette activité physique dans un programme global de perte de poids.
  • Du point de vue osseux, la marche permet d’éviter et de diminuer l’ostéoporose et l’arthrose, car, plus les os travaillent, moins ils se fragilisent. De plus, renforcer ses muscles permet de préserver la mobilité de nos articulations, car le cartilage se nourrit pendant le mouvement.
  • Enfin, sur certains cancers, la marche serait aussi bénéfique : selon l’étude du Dr Blair (menée pendant 8 ans sur 13 344 personnes), la marche pourrait diminuer les risques de cancer du sein, de l’appareil locomoteur, du côlon (en favorisant le transit intestinal) et ceux des cancers dus au tabagisme.

Sur les plans mental et émotionnel

Avec de bonnes habitudes de vie et du sport, on apprend à contrôler ses émotions et à les apaiser de façon physique. On arrive aussi à établir un juste équilibre entre le travail intellectuel et le travail physique tout en accroissant la connaissance de son corps pour trouver plaisir et sérénité. La marche étant le plus simple et le moins cher des sports, il paraît donc être le plus facile à ajouter à vos activités quotidiennes.

  • Par l’amplification de la respiration qu’elle déclenche, la marche permet une meilleure oxygénation, propice à générer le calme intérieur et l’équilibre cérébral. Récemment, on a aussi mis en évidence ses pouvoirs contre la dépression : une recherche de l’université de Stirling en Écosse a ainsi démontré que 30 minutes de marche par jour ont les mêmes effets sur le cerveau qu’un comprimé de Prozac© et qu’il suffisait de 1 semaine pour commencer à se sentir mieux psychiquement.
  • Cela s’explique très facilement : marcher atténue les sentiments négatifs et la rumination mentale. Le rythme soutenu d’un pied devant l’autre, surtout dans des environnements naturels, apaise nos émotions. De plus, le fait d’avancer pas à pas, seul(e), développe le sentiment de marcher avec un autre que soi-même et nous permet d’installer un dialogue intérieur. Ainsi, par la marche, nous nous créons du temps pour retrouver ce dialogue intérieur et, tout en avançant à notre rythme, associer, émettre des hypothèses, peser le pour et le contre d’une décision, voire laisser divaguer nos pensées pour qu’elles soient fécondes.
  • Le fait de marcher avec une ou plusieurs personnes est aussi bénéfique émotionnellement. Cela permet d’augmenter l’estime de soi et de développer des liens d’amitié ou familiaux. D’ailleurs, les associations de marcheurs se développent de plus en plus.

En résumé sur le repos anti stressant

Il ne suffit que de 21 jours pour pouvoir modifier durablement nos habitudes et notre comportement.  Sous une période de trois semaines il est possible de modifier la qualité de notre repos pour qu’il devienne anti stressant.

Prenez soin de votre corps, de votre alimentation, entamez une détox digitale et surtout ne jamais oublier de se préparer pour une bonne nuit de sommeil.

“Il n’y a que la complète nuit du sommeil pour avoir la paix.”  

Paul Léautaud

La paix … cet état intérieur que nous pouvons atteindre par la triangulation de notre Corps, de notre Âme et de notre Esprit … Cela est un autre sujet que j’ai déjà abordé, nous reparlerons très certainement.

Zen et Relax

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Merci de m’avoir lu jusqu’ici et je vous souhaite qu’avec votre repos anti stressant vous soyez :: Zen & Relax ::

Eric Bouf

Crédits photos : Unsplash.com – Denis Agati, illustrations livre “Introduction au Bujutsu Aunkai”

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4 réflexions sur « 21 jours pour un repos anti stressant »

    • Merci pour ton commentaire Jess et ravi que l’article t’a plu. Je recommande du pain en général qu’il soit blanc ou complet au céréales. Mais le blanc étant plus facile à digéré … lorsqu’il est bien fait selon les règles de la boulangerie non industrialisée …

      A bientôt de t’accueillir sur le blog,

  1. Merci Eric pour cet article très complet. Je suis tout à fait d’accord avec tes conseils. Pour ma part, je pratique un jeûne intermittent le soir depuis des années et cela me permet d’avoir un sommeil d’encore meilleur qualité.

    • Merci Magali pour ton commentaire. Je n’ai pas encore essayer le jeune intermittent mais c’est sur ma todo liste à la rentrée après les vacances 😉. Au plaisir de t’accueillir à nouveau sur le blog.

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