Le matin, au printemps, me fait penser à une bulle acidulée qui s’envole dans une brise ensoleillée … un moment unique qui ouvre notre esprit et attise l’éveil de Soi … un appel à se connecter Corps, Coeur et Esprit pour se mettre en marche sur les chemins des bois, des vignes et des champs de la Bourgogne méridionale … une marche méditative en pleine conscience par la technique de ‘la Marche Afghane‘.
J’ai découvert le terme de ‘Marche Afghane’ récemment. En fait je pratique chaque semaine la marche Nordique au sein du club UAML de Maisons Laffitte … nous sommes nombreux à nous rejoindre plusieurs fois par semaine pour ‘avaler’ environ 10 kilomètres de marche par sortie accompagné de mes bâtons et surtout d’un coach qui nous motive et nous guide pour trouver la bonne cohérence entre les mouvements de nos pas et de nos bras … une vraie pratique sportive que vous pouvez retrouver dans mon article précédent “Marcher pour son bien-être“ en cliquant ici.
J’ai rejoint la tribu des marcheurs septentrionaux, c’est à dire Nordiques 😎, pendant la pandémie afin de me reconnecter Corps, Cœur et Esprit avec l’énergie de la forêt. C’est sur l’excellent conseil d’une amie que je me suis laissé entrainer dans cette pratique sportive souple et intuitive.
Nous sommes environ 15 à 20 marcheurs chaque sortie, et au fil du temps des liens se créent entre nous, une amitié particulière que l’on recherche au-delà de la marche physique.
Au fil des sorties notre guide et coach de marche, René, a découvert mon appétence pour les exercices de respirations méditatives et m’a initié avec une technique de marche particulière … une marche méditative … la marche Afghane.
Marche Afghane … Késako ?
Un nom qui nous amène aux confins du monde … mais au-delà des considérations religieuses et géopolitiques … une partie du monde qui appelle à se transcender pour trouver un alignement, un dépassement de soi pour cheminer en pleine conscience … pour transcender la typologie des paysages et de la rigueur de vie des montagnes d’Asie centrale…
La marche Afghane est une technique qui permet de synchroniser nos pas avec notre souffle afin d’avancer plus vite, plus loin, tout en déployant moins d’efforts. C’est une technique qui rassemble l’exercice physique de la marche et le pouvoir de la méditation.
C’est Edouard Stiegler qui remarqua dans les années 1980 que les caravaniers pédestres afghans respiraient et calaient leurs pas sur leur souffle de manière singulière. Etonné du potentiel énergisant de cette marche qu’il qualifiera lui-même d’afghane, il en consignera les rythmes et les règles dans un livre devenu depuis la référence de la discipline (Régénération par la marche afghane, Guy Trédaniel Editeur).
La marche Afghane est une marche méditative et consciente
Elle se fait sur trois rythmes principaux, que l’on adopte selon la personne, le lieu ou le moment. L’enchaînement de base respecte la respiration naturelle et se décline sur huit temps :
L’inspiration se fait par le nez sur les trois premiers pas, puis on suspend la respiration poumons pleins sur le quatrième, puis on expire par la bouche sur les trois pas suivants avant de suspendre son souffle poumons vides sur le huitième et dernier temps.
Cela nécessite à chaque instant toute notre concentration pour compter sans cesse les pas, et pourquoi pas comme me l’a suggéré mon coach Réné, se répéter des pensées positives à chaque foulée.
Moins d’effort pour plus d’endurance et de vitalité aussi … Sur le plan physique, la marche afghane agit sur le métabolisme, le fonctionnement cardio-vasculaire et la sensation de fatigue.
Par la suroxygénation, dynamisante et euphorisante, nous ressentons très vite un bien-être intense, qui se révèle très apaisant au niveau mental … Ainsi que l’explique Daniel Zanin, accompagnateur en montagne et sophrologue diplômé.
Marche méditative voir Yoga de la marche …
L’exercice repose avant tout sur la respiration et sa synchronisation avec les pas, 10 à 15 minutes sont parfois nécessaire pour assimiler le rythme. Cela se fait en silence pour ne pas troubler le comptage des pas et la concentration nécessaire pour être en pleine conscience.
L’astuce est de gérer la synchronisation du mouvement et de la respiration :
J’inspire par le nez sur les trois premiers pas, je garde l’air dans mes poumons sur le 4e, puis j’expire par la bouche sur les trois pas suivants avant de rester poumons vides sur le 8e et dernier pas.
En règle générale il faut compter environ 30 minutes pour commencer à ressentir les effets de la coordination du mouvement et de la respiration.
C’est un peu comme après une séance de Yoga lorsque les couleurs et les odeurs semblent plus fortes, l’on ressent une conscience accrue des éléments autour de soi. Le Corps, le Cœur et l’Esprit sont rempli d’une nouvelle énergie.
Derrière l’activité physique perce également une véritable philosophie, comme la rencontre “d’un Carpe Diem et d’un Connais-toi toi-même“. La marche afghane nous ancre dans le sol à chacun de nos pas. Et en nous obligeant à compter, à ne pas nous échapper, elle nous apprend aussi à vivre pleinement l’instant présent ».
Daniel Zanin
En résumé …
Il n’est pas nécessaire de vanter les bienfaits de la marche en général … accessible à tout le monde et génératrice de bienfaits pour le corps et l’esprit, surtout lorsque pratiquée en pleine nature.
La marche peut être également sportive voire devenir une marche méditative avec des techniques codifiées, comme la marche Nordique et la marche Afghane.
La marche Afghane se pratique en pleine conscience par la coordination des pas et de la respiration. Elle permet d’atteindre un bien-être, une vitalité et vivre le moment présent intensément.
Et vous ?
Connaissiez-vous cette marche méditative que l’on appelle la marche Afghane ? Pratiquez-vous la marche en pleine conscience ? Souhaiteriez-vous être accompagné pour trouver ce « Carpe Diem et Connais-toi toi-même » ?
Merci d’avoir lu cet article jusqu’à sa fin … Portez-vous bien … et surtout soyez Zen & Relax.
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À bientôt,
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Crédits photos : Unsplash.com
29 réponses à “#102 Marche méditative – facile et transcendante”
J’habite à La réunion …endroit où randonnées : en vois-tu en vois là .. Je vais essayer cela lors de ma prochaine marche 🙂 merci
J’adore la Réunion !! Et tiens moi au courant sur ce que cette technique de marche active en toi ?
Il y a quelques mois, j’avais brièvement abordé la marche afgane dans un article sur mon blog : »Marche rapide : comment brûler ses calories ». Merci pour ton article détaillé.
Merci Jacquie 🙏
Je suis ravi d’avoir découvert la marche afghane grâce à cet article !
Cette pratique semble offrir un équilibre parfait entre activité physique et méditation, permettant de s’ancrer pleinement dans le moment présent tout en bénéficiant d’une forme d’exercice douce mais efficace.
Merci de partager des techniques aussi enrichissantes pour améliorer le bien-être général.
Je ne peux que te recommander de l’essayer car il n’existe pas de contre-indications 😉 … Et puis tiens moi au courant de ton ressenti …
Toute marche a le potentiel d’être méditative, mais si on y ajoute la respiration, comme ton article sur la marche afghane l’explique, on multiplie les effets ! Excellent aussi pour la créativité, je suppose…
Oui c’est une technique qui active le corps, le coeur et l’esprit 🙏
Merci pour cette belle découverte
Je pratique régulièrement la marche en montagne, j’essaierai la prochaine fois, pour expérimenter et sentir si cela peut m’aider à mieux apprécier ce qui m’entoure
Tiens moi au courant des effets de cette marche 🙏
Bonjour. Je ne connaissais pas du tout cette pratique? Je vais m’y intéresser derechef !
Je suis heureux de t’avoir fait découvrir cette marche 🙏
Je connais cette pratique pour l’avoir moi-même étudiée et mise en pratique au cours de séance de sophro-nature où elle a toute sa place. Je suis ravie qu’elle puisse être mise en avant car elle est pleine de bénéfices. Merci pour ce partage 🙏🏼
Merci pour ce partage 🙏 Malheureusement je n’ai pas trouver comment commenter ton dernier article …
Merci beaucoup pour cet article ! Je suis un vrai adepte de la marche mais je ne savais pas qu’il en existait certains types, très intéressant !
Je suis heureux de t’avoir fait découvrir cette marche 🙏
Quelle belle découverte, je ne connaissais pas du tout et ça me donne vraiment envie d’essayer. Ma maman pratique la marche nordique ça m’a toujours attirée aussi mais sans coach j’ai peur de ne pas être dans le bon rythme ou le bon geste. Merci pour cet article inspirant, la méditation et la marche, c’est le combo gagnant
Merci pour ton article. Je connais la marche Afghane et je l’ai pas mal utilisée lors d’un très long trek, surtout lors des moments les plus rudes (fatigue, topographie, …). Cela m’a beaucoup aidé ! Alterné avec le côté méditatif de la marche, dans les moments les plus doux, c’est un vrai bonheur !
Superbe découverte cette marche afghane, je ne connaissais pas du tout. Je fais une grande promenade au moins 2 fois par semaine, je hâte de la tester !
Petite question, est-ce que tu sais si cette méthode de respiration/médiation peut aussi s’appliquer lors d’une course à pied ? Ou cela est-il seulement adapté à la marche ?
Hello Jessica … je ne pense pas que cela s’applique à la course à pied … mais tu peux essayer et me tenir au courant …
très intéressant ! j’avais déjà entendu parler des bienfaits de la marche afghane, mais je n’ai pas eu l’occasion de la mettre en application. Ton retour d’expérience est intéressant et donne envie de s’y mettre 🙂
Bonjour Eric et merci pour cet article découverte ! Une étude assez récente a prouvé qu’un cadre naturel peut intensifier les effets bénéfiques de la méditation.
Une petite « marche afghane » en forêt ou dans la campagne, quelle source de bien-être !
Je ne connaissais pas cette pratique. Ça donne envie de tester.
Très efficace cette marche 😉
Super article, comme toujours ! C’est sûr que dans un bel environnement c’est idéal. Mais même sur les trajets du quotidien je pense que c’est une bonne manière de ne pas laisser errer l’esprit, de rester centré.
Moi qui adore marcher, j’étais déjà tombée sur ce concept de marche afghane, sans jamais essayer… Finalement, ça n’a pas l’air compliqué ! A tester donc 🙂
Ouahh!🤩 J’adore cette découverte.
Moi qui compte tout le temps je vais m’éclater à le faire, surtout que c’est le rythme d’un cheval au galop.
1,2,3 et suspension 🐎
Tagada pause, tagada pause 🐴.
Merci pour cette marche en pleine conscience rythmée 👍🙏💜
La Marche Afghane est pour moi une découverte extrêmement intéressante. Merci, Éric. Très utile !
Ah non ! Je ne connaissais pas 😃 Je vais essayer 👍🏾😉🙋🏽♀️