Votre “Alimentation Equilibre” pour être Zen et Relax

Alimentation Equilibre

Bonjour à tous et bienvenue dans ce nouvel article du blog qui aborde un bon état d’esprit “Alimentation Equilibre” pour être Zen et Relax.

Si vous avez eu la chance de voyager un peu, vous savez que manger n’est pas seulement une nécessitée physique, mais également un moment de partage social et culturel.  Néanmoins le choix de notre alimentation joue un rôle prédominant sur notre équilibre physique, psychique et mental.  Comme vous l’avez peut-être déjà lu dans des articles précédents, j’appelle cet équilibre notre triangulation de Soi.

Manger et son « Alimentation Equilibre »

Les bienfaits de manger

Manger est avant tout un besoin primaire pour l’homme : nous devons fournir à notre corps un carburant puisqu’il a besoin d’énergie pour fonctionner.  Manger est indispensable pour pouvoir continuer à vivre, se mouvoir, avoir une santé correcte, et un état psychologique normale. C’est donc nécessaire pour le Corps, l’Âme et l’Esprit.

Manger joue sur l’humeur

Une étude parue dans la revue médicale Nutritional Neuroscience a démontré que nos habitudes alimentaires jouent sur notre moral et notre degré de stress, et surtout sur les adultes de plus de 40 ans.  En dessous de 40 ans manger de la viande est synonyme de bonne santé car elle booste la sérotonine et la dopamine dans notre cerveau. En revanche, après 40 ans, ce sont les antioxydants contenus principalement dans les fruits et légumes qui jouent un rôle important dans notre humeur. Ils permettent d’activer le système nerveux tout en réduisant le stress.

Manger joue sur la santé

Une mauvaise alimentation peut générer des carences avec des conséquences sur nos capacités physiques, mentales, et notre état d’esprit.  Par exemple, une carence en fer entraine un sentiment de fatigue et de faiblesse.   Manquer de magnésium peut créer une certaine irritabilité, ou une nervosité anormale. Le calcium naturel contenu dans les végétaux aide à fortifier nos os.

Dès que l’on dépasse la quarantaine l’on ressent vite des symptômes lorsque l’on a pas trouvé son “Alimentation Equilibre”.  Ces symptômes se manifestent par de la fatigue, du stress, de l’irritabilité, ou encore de la faiblesse.

Manger joue sur le moral

C’est une évidence que manger fait autant de bien au corps qu’au moral ! Nous prenons tous du plaisir à manger ce que l’on aime et ce qui nous fait plaisir, et c’est une vraie source de bien-être lorsque l’on a un coup de blues ou autre. D’ailleurs certains aliments aident contre la dépression comme le chocolat, les poissons gras, les huiles végétales, mais aussi les graines (de tournesol ou de sésame).

Alors manger n’est pas un acte anodin et demande à ce que ce soit quelque chose de réfléchi.  Voici 5 considérations à intégrer lorsque nous construisions notre propre méthode “Alimentation Equilibre” pour que se sentir Zen et Relax.

Réduire l’apport de viande rouge ou blanche 

Plateau de viandes

Pour beaucoup d’entre nous il est très difficile se passer de viande dans nos repas.  Pourtant les protéines végétales ont nettement moins de graisses saturées que les protéines animales et ainsi réduisent les maladies cardiaques. De plus, la viande rouge, riche en graisses, libère de nombreuses toxines dans l’estomac. L’Organisation Mondiale pour la Santé a désigné en 2015 “la charcuterie et la viande rouge cancérogènes pour l’homme”. La viande rouge favoriserait les cancers du côlon, du pancréas et de la prostate.

De plus une récente étude datant du 26 septembre 2016 menée par des chercheurs américains et australiens, publiée par la revue British Journal of Nutrition, a établi un lien entre l’excès de consommation de viande rouge, et les risques de dépression. Le résultat fait réfléchir : « Les aliments pro-inflammatoires, comme la viande rouge, causent ou aggravent un état d’inflammation dans tout le corps, y compris le cerveau et les femmes y seraient deux fois plus sensibles que les hommes. » 

Néanmoins l’Organisation mondiale de la santé rappelle que la consommation de viande a des bénéfices pour la santé. Ceci dit, nombre de recommandations nationales de santé nous conseillent de ne pas abuser de viande transformée et de viande rouge.

Voici un programme de repas sur 7 jours qui aide à réduire l’apport de viande

  • Premier jour – Déjeuner et dîner exclusivement basé sur un apport de végétaux sans viande ni poisson
  • Deuxième jour – Déjeuner et dîner composé de végétaux et de poisson, sans viande
  • Troisième jour – Déjeuner et dîner exclusivement basé sur un apport de végétaux sans viande ni poisson
  • Quatrième jour – Déjeuner et dîner composé de végétaux avec poisson ou viande
  • Cinquième jour – Déjeuner et dîner exclusivement basé sur un apport de végétaux sans viande ni poisson
  • Sixième jour – Déjeuner et dîner composé de végétaux et de poisson, sans viande
  • Septième jour – C’est ce que l’on appelle “Open Bar”, vous mangez ce que vous voulez 

Favoriser les légumes

Légumes Santé

Nous savons tous qu’il est recommandé de manger 5 fruits et légumes par jour.  Combien de fois ne l’avons pas entendu ?  Les professionnels de la nutrition, et nos mamans en premier, nous rappellent ce besoin de consommer des fruits et légumes pour ce qu’ils apportent à l’organisme.

Il existe probablement mille façons de manger des fruits et légumes et l’on peut trouver très facilement de nombreuses recettes sur internet.  Il est clair que l’on peut en consommer pendant tous les repas que ce soit le petit déjeuner, le déjeuner, les collations de 15 heures et le soir pendant le souper.    

“les carottes rendent aimable”

Ce dicton, qu’il soit vrai ou pas, met bien en avant que l’on attribue aux légumes des vertus psychiquesUne recherche scientifique détaillée dans le blog nutrition santé a montré une association positive entre la quantité de fruits et de légumes consommés et le bien-être mental chez les personnes.

Plus précisément, les résultats indiquent que la consommation quotidienne d’une seule portion supplémentaire de fruits et de légumes pourrait avoir un effet équivalent sur le bien-être mental d’environ 8 jours de marche supplémentaires par mois (pendant au moins 10 minutes à la fois).

Il est également intéressant de noter que, selon des études, les personnes qui consomment beaucoup de fruits et légumes ont moins de chance d’être atteint de la maladie d’Alzheimer car ils améliorent la mémoire.

Utiliser les épices pour réveiller le goût de vivre

Utiliser épices n’est pas toujours du goût de tout le monde.  Cela va dépendre de notre culture, de la région dans laquelle nous vivons et puis de notre palais.  Ce que j’ai pu découvrir lors de mes divers séjours à l’étranger sur pratiquement les cinq continents du globe, c’est que le goût des épices s’apprend.  Nos amis anglo-saxons le disent très bien par leur formule “It is an acquired taste”.

Au-delà de rehausser le goûts des aliments, les épices ont d’autres propriétés. 

Epices Bienfaits

Les épices ont également certains bienfaits médicinaux : antibactériens, anti-ballonnements ou anti-inflammatoires.  

En 1989 lorsque je travaillais dans la région du Xinjiang en Chine, j’ai réellement découvert les épices.  Il y en avait dans tous les plats et j’ai dû m’y faire.  D’ailleurs il fallait que les restaurants sentent bons les épices pour qu’ils puissent avoir des clients.  Je me rappellerai toujours cette odeur qui s’échappait des échoppes d’Urumqi.  Au départ j’étais surpris, mais l’on m’a vite expliqué que les épices avaient des vertus de santé.  Un proverbe local disait

Manger des épices préserve de tomber malade, mais surtout apporte du piment dans la vie et rend heureux.

Depuis ce jour je prépare régulièrement un mélange d’épices que j’ai appris auprès du chef de cuisine de l’hôtel pour lequel je travaillais.  J’ai gardé l’habitude d’en mettre une pincée dans les aliments que je prépare.  Je vous le recommande et voici la recette ci-dessous … j’attends vos commentaires pour me dire ce que vous en pensez !

Mélange d’épices Xinjiang

Dans un bol ou un mixeur, mélanger les ingrédients suivants:

Sel (2 unités) + Poivre (1 unité) + Paprika (1 unité) + Basilique séchée (1 unité) + Ciboulette séchée (1 unité) + Piment de Cayenne (1,5 unités) + Curry (1 unité) + Muscade (1 unité) + Cannelle (1 unité)

Conserver le mélange dans un pot étanche – 1 pincée pour une préparation pour deux personnes

Un bon PDJ – équilibre de base

Vous devez certainement savoir que le Petit Déjeuner est le repas le plus important de la journée.  Cela m’a toujours surpris, lorsque je dirigeais des hôtels, que la fréquentation du restaurant le soir était directement proportionnelle à la qualité du petit déjeuner.  D’ailleurs pourquoi l’appelle-t-on le petit déjeuner lorsque l’on connait son importance et sa valeur nutritive pour être zen & relax dans la journée.  Un bon petit déjeuner peut nous permettre de sauter le repas du midi si besoin et tenir jusqu’au dîner.  

Bon petit déjeuner

Le petit-déjeuner doit apporter au corps un quart des besoins énergétiques nécessaires pour la journée.  Il tient donc une part importante dans notre « Alimentation Equilibre » recherchée.   Il permet d’alimenter les muscles et le cerveau en énergie.  Cela nous apporte les éléments nutritifs nécessaires pour la réalisation des tâches quotidiennes, qu’elles soient mentales ou physiques. 

Quelques conseils pour le petit déjeuner :

  • Pensez aux protéines pour le petit-déjeuner (lait de vache, yaourt, œufs, graines). Les protéines sont rassasiantes plus rapidement et plus longtemps. Elles participent à une bonne satiété.
  • Pensez aux glucides complexes en choisissant de préférence des aliments à Index Glycémiques bas, c’est-à-dire des aliments qui provoquent une montée progressive de la glycémie tout au long de la matinée. Pour cela, on préfèrera le pain complet au pain blanc par exemple.
  • Préférez la margarine au beurre. Elle est plus riche en stérols d’origine végétale qui permettent d’abaisser le cholestérol.
  • L’œuf est une bonne source de protéines, mais il faut éviter d’en consommer plus de 4 à 6 par semaine en incluant les préparations à base d’œufs, car il contient aussi du cholestérol.
  • Prenez le temps de petit-déjeuner en vous levant un peu plus tôt le matin.

Quoi qu’il en soit il est fortement conseillé de prendre un grand verre d’eau à jeun avant de petit-déjeuner car durant la nuit, l’organisme répare et renouvelle nos cellules. C’est pour cela qu’un grand verre d’eau aidera notre organisme à se libérer des toxines à travers l’urine.

Pour ma part j’ai opté de bannir le café au petit déjeuner.  Je ne prends du café qu’après des repas un peu lourd.  Et pourtant pendant des années il me fallait 2 à 3 cafés le matin pour me mettre en route.  Mais le temps passant, et peut-être un brin de sagesse s’installant, j’ai réussi à ne plus boire de café le matin. Maintenant mes débuts de journées sont beaucoup legers qu’auparavant.  

Gingembre aphrodisiaque

Aujourd’hui je me prépare un mug composé d’un citron pressé, d’environ 1 centimètre de gingembre coupé en fine lamelles, d’une cuillère de miel liquide et d’eau bouillante.  Les premières fois ont été une expérience mais aujourd’hui je ne peux plus m’en passer.  A tel point que lorsque je pars en weekend j’emmène mon gingembre car je trouverai toujours du miel et du citron.

Propriétés de gingembre – pour tout notre corps

  • Antioxydant : Il permet de ralentir le développement des maladies cardiovasculaires.
  • Antiémétique : le gingembre est réputé pour réduire les sensations de nausées et de vomissements, en particulier dans les transports.
  • Digestion : il booste la sécrétion des enzymes digestives et permet aussi de réduire les ballonnements !
  • Anti-inflammatoire : Le gingembre est conseillé au début d’une migraine pour la faire passer et permet également de faire baisser la fièvre !
  • Aphrodisiaque : ah oui, j’allais oublier cet intérêt du gingembre ! Il est votre meilleur ami dans la chambre à coucher et permet d’amplifier le désir 🌶

Un diner léger pour bien dormir

Dans un article précédent j’ai abordé les effets de manger léger le soir.  Avec les effets de l’âge qui s’installent, il est préférable de réduire son apport calorifique le soir, non seulement pour mieux dormir, mais également pour des raisons de santé.  Des études ont montré que manger trop tard ou trop lourd le soir favorise la prise de poids et des niveaux plus élevés d’insuline, de glycémie à jeun, de cholestérol et de triglycérides.  Ce qui augmente le risque de maladies chroniques comme le diabète. 

Bien dormir Zen & Relax

Voici 8 ingrédients à considérer pour préparer un repas « light » bons pour la ligne et le sommeil.

  • Des légumes ou une salade de crudités
  • Une tisane
  • Du poisson
  • Une soupe
  • De la dinde
  • Du fromage blanc 0%
  • Des pommes de terre ou des lentilles
  • Des œufs ou une omelette

En résumé pour créer son “Alimentation Equilibre”

Chacun de nous, en fonction de notre culture et de nos modes de vie, abordons notre alimentation de manière très personnelle.  A partir de 40 ans, généralement, nous prenons conscience de la relation intime entre notre alimentation et notre bien-être.  C’est à partir de ce moment qu’il faut développer un état d’esprit “Alimentation Equilibre” propre à soi.  Les choix sont non-exhaustifs, mais vous pouvez commencer avec ces cinq pistes qui aideront à sentir Zen & Relax.

  • Réduire l’apport de viande rouge ou blanche 
  • Favoriser les légumes
  • Utiliser les épices pour réveiller le goût de vivre
  • Un bon PDJ – équilibre de base
  • Un diner léger pour bien dormir
Zen et Relax

Et vous ?  Partagez dans les commentaires si cet article vous a plu et quel est votre “Alimentation Equilibre” ?

Merci de m’avoir lu jusqu’ici et je vous souhaite qu’à travers votre « Alimentation Equilibre » vous soyez :: Zen & Relax ::

Eric Bouf

Crédits photos : Unsplash.com – Denis Agati, illustrations livre “Introduction au Bujutsu Aunkai”

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2 réflexions sur « Votre “Alimentation Equilibre” pour être Zen et Relax »

  1. Eric, on est connectés ! J’ai écrit il y a peu un article sur le stress et les oméga 3, un trésor de la nature pour notre cerveau ! Et pour le PDJ, je mange des poissons gras (anchois, truite fumée, hareng…), comme ça je n’ai jamais faim le matin ! Merci pour cet article 🙂

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